Плохая новость № 1. Шея и «воротниковая зона» (мышцы плеч и верхнего отдела спины) находятся у среднего жителя мегаполиса в постоянном напряжении. Этому способствуют и стиль жизни, и перманентные стрессы. Мышечные зажимы препятствуют нормальному кровоснабжению мозга, вызывают периодические головные боли. Человек быстро устает и у него портится настроение.
Плохая новость № 2. Хорошее настроение после занятий в тренажерном зале, контрастного душа, интенсивной прогулки способствует снятию привычных зажимов, но как только мы входим в офис, одна только знакомая обстановка может вызвать эффект, который мануальные терапевты и массажисты называют «шерсть на загривке ощетинилась». Мы буквально «впрыгиваем» в состояние напряжения, причем происходит это автоматически, неосознаваемо.
Плохая новость № 3. Зажатость шейных и плечевых мышц внешне не особенно заметна, но она влияет на тембр голоса (вспомните выражение: голос звенит от напряжения). Мы боимся, что окружающие сочтут это слабостью и либо тихо молчим (глотаем обиду), либо молча действуем.
Плохая новость № 4. В общении с другим человеком мы чувствуем (не анализируем, а ощущаем) его «напряг» и однозначно воспринимаем это как агрессию по отношению к нам. Эволюция выработала в нас привычку реагировать на неопределенность, как на опасность, то есть внутренне «группироваться», чтобы быть готовым «сражаться или спасаться». Этим, в частности, объясняется пассивно-агрессивное поведение пассажиров в метро.
Вывод:
· С этим надо что-то делать.
· Делать что-то надо быстро и масштабно.
· У нас нет ни лишних сил, ни времени.
Все мы знаем, что такое – правильный образ жизни. Мы являемся буквально экспертами (во всяком случае – теоретически) в области здорового питания, и двигательной активности.
Что же заставляет придерживаться привычных схем поведения, несмотря на осознаваемый вред, наносимый нашему здоровью?
Причин несколько:
· Страх изменений. На самом деле, здесь присутствуют сразу два страха: боязнь неудачи (если я стараюсь, а у меня не получается – я неудачник) и страх неопределенности, о котором говорилось выше.
· Уверенность в том, что радикальное изменение требует серьезных действий.
· Уверенность в том, что серьезное действие требует больших усилий.
Попробуем убедиться, что «большой чемодан не обязательно должен быть тяжелым», то есть для достижения значимого результата может быть достаточно минимального усилия.
Маленький фокус с большими последствиями
Нам понадобится минута времени в одиночестве. Сядьте на стул, спину держите прямо; руки – на коленях спокойно и свободно; смотрите перед собой. Это наше исходное положение.
Поверните голову влево, насколько можете. Не надо совершать героических усилий; поворачивайтесь, пока движение проходит легко, без напряжения и боли. Зафиксируйте точку на стене, куда пришелся взгляд в момент максимального поворота. Сделайте такое же движение вправо, отметьте угол поворота.
Вернитесь в исходное положение. Закройте глаза и сделайте несколько легких движений глазами по горизонтали очень медленно. Не поворачивайте голову.
Вернитесь в исходное положение. Откройте глаза. Держите голову и глаза так, будто они примерзли к плечам. Сделайте несколько поворотов вправо – медленно, без напряжения. Теперь – в другую сторону.
Из исходного положения разверните плечи влево, а голову вправо. Следите, чтобы движения были свободными, амплитуда – небольшая. Наши глаза при этом неминуемо поворачиваются вместе с головой (это привычная схема движения).
А теперь – внимание (!) – переводите глаза вместе с плечами влево, а голову – вправо. Медленно!! Проделайте это несколько раз, возвращаясь в исходное положение. Еще раз – медленно, возвращаясь «домой» (в исходное положение) после каждого поворота. Продолжайте, пока движение не станет простым.
Закройте глаза и мысленно (!) поверните голову влево. Подумайте о воздушности движения влево и выполните его (мысленно) чуть быстрее. Примите решение сделать движение еще легче и воздушней и повторите мысленный поворот головы влево.
Не открывая глаз, посидите несколько секунд в исходном положении, затем поверните голову влево одним легким движением до предела. Остановитесь, откройте глаза и проверьте, насколько увеличился угол поворота.
Это упражнение составлено не основе метода М. Фельденкрайза [3]. Описание заняло много места, а чтение отняло больше времени, чем выполнение. Давайте задумаемся, что произошло.
· За одну минуту, без всяких усилий мы разделили недифференцированные функции нервной системы – научились двигать глазами и головой в противоположные стороны, и заложили потенциал гибкости для пожилого возраста.
· Обратите внимание, что выполнялось упражнение, обратное движению. То есть, чтобы добиться увеличения амплитуды для «большого» поворота влево, мы выполняли мелкие движения вправо.
· Часть упражнения выполнялась мысленно. Вдумайтесь, коллеги – это важно: мысль помогла реальному движению.
· Продолжение фокуса: проверьте угол поворота вправо и убедитесь, что амплитуда увеличилась, несмотря на то, что мы не тренировали движение в правую сторону. Вы стали двигаться лучше, работая асимметрично.
Это упражнение – прекрасная иллюстрация к методу минимизации стимульного усилия, то есть достижению больших результатов малыми средствами.
В программе по улучшению качества жизни путем увеличения количества удовольствия на единицу рабочего времени выделим три направления.
Ниже представлен ряд рекомендаций для каждого направления. Некоторые советы покажутся вам очевидными или банальными. Тем не менее, попробуйте следовать им, хотя бы из любопытства.
Договоримся называть профилактикой то, что делается систематически в нормальной спокойной ситуации, до того, как происходит ЧП. Наши действия направлены, прежде всего, на предупреждение переутомления и соматических осложнений, связанных с ним.
♠ Совет ходить пешком просто «завяз в зубах». Можете отвергнуть его с негодованием. Или задуматься… все-таки, ставки велики – на кону собственное здоровье. Японцы считают, что необходимо каждый день делать 10 000 шагов (а продолжительность жизни в этой стране – 90 лет, самая большая в мире; а рабочая неделя – длиннее, а воздух в Токио не чище, чем в Москве, и начальники встречаются разные, и стрессов – не меньше). Чтобы не считать шаги, можете примерно прикинуть расстояние, которое проходите в день – необходимо всего-то около пяти километров.
Но мы с вами будем не просто ходить, мы (отныне и на всю оставшуюся жизнь) выработаем антропометрию успешности. Помните сцену из замечательного фильма Э. Рязанова, «Служебный роман»? Походка плавная от бедра…здесь все свободно… Сначала мы правильно сядем, а затем уже «походкой от бедра» пойдем по жизни. Итак, (тренируемся дома в спокойной обстановке) сядьте в позу лотоса или полулотоса (если совсем никак, можно сесть по-турецки). Выпрямите спину, разверните и опустите плечи, подтяните вверх шею (но не запрокидывайте голову), поймайте положение, в котором вам удобно и запомните его.
Встаньте и воспроизведите то самое комфортное положение позвоночника; подбородок держите горизонтально. Напрягите ягодичные мышцы и подтяните пресс. Попробуйте убрать напряжение из тела, не меняя пространственного положения – не «расплываясь». А идите так, чтобы ваши плечи не скакали вверх и вниз, а «плыли» параллельно земле. Для этого придется ставить ступню с пятки и мягко перекатывать ее на носок. Если обувь удобная, вы сделаете это даже на высоких каблуках. Представьте, как шла бы змея, если бы умела ходить на хвосте… Усилия, затраченные на тренировку, окупятся хорошим самочувствием, ощущением внутреннего спокойствия и уверенности.
¦ Если вы вынуждены «приклеиться» к компьютеру, все равно каждые 45 – 50 мин. необходимо сменить положение тела, встать, может быть, выпить глоток воды, потянуться, сделать несколько разминочных движений. Во время такой передышки улучшается кровоснабжение мозга, и информация будет усваиваться лучше.
Попробуйте выполнить любое из приведенных ниже упражнений.
· Сцепите руки в замок и поместите их на затылок. Голову держите прямо, локти разведите. Вдохните и начните давить затылком на сопротивляющиеся ладони – 8 сек. Выдохните и из того же исходного положения пригните сцепленными ладонями голову к правому плечу – 8 сек. Выполните первую часть упражнения, затем – вторую, поворачивая голову к левому плечу. Это прекрасное профилактическое средство от головной боли.
· Поиграйте плечами: отведите назад, поднимите вверх, вниз; сведите лопатки, ссутультесь. Добавьте в это упражнение немного артистизма: представьте, что у ваших ног – толпа влюбленных мужчин и вы «разговариваете» с ними только движением плеч; одному отказываете холодно и равнодушно, другого приветствуете, третьего отвергаете с негодованием, четвертому – демонстрируете пылкую нежность… В «мужском» варианте – разговор пойдет, естественно, с толпой поклонниц. Результат – хорошее настроение и повышение работоспособности.
· Поднимите руки, сцепите ладони. Левой рукой подтяните правую ладонь к левому плечу (локти – за головой), затем потянитесь в другую сторону. Разведите руки в стороны и энергично повращайте кистями в одну, затем в другую сторону. Опустите подбородок на грудь и «покатайте» голову от плеча к плечу (обязательно мысленно продолжайте движение за плечо вверх и вдаль, легко и плавно).
Мозг – часть организма; стимулируя гибкость тела, мы заботимся о гибкости ума.
¦ Гипоталамус, отдел в мозге, сигнализирующий о жажде, не отличает чувства голода от жажды. Мы часто начинаем жевать, когда нам всего лишь хочется пить. Позаботьтесь, чтобы минеральная вода всегда была под рукой.
Иногда бывает достаточно выпить стакан воды комнатной температуры с ломтиком лимона, чтобы снять головную боль или усталость.
Эти упражнения тоже лучше бы делать, не доводя свое состояние до критической черты, но они помогут снять переутомление и когда вы уже всерьез устали.
Проверьте свой индекс стресса. Мы можем не осознавать, насколько напряжены, воспринимаем свое состояние как обычное, «нормальное». Признаками нарастающего напряжения являются:
· сочетание постоянной раздражительности и вялости;
· плохая концентрация на работе и увеличение количества ошибок;
· плохой сон (просыпаетесь ночью, а утром не можете подняться);
· состояние перманентной спешки (нетерпение в очереди супермаркета, в метро или на светофоре, бросание трубки, если приходится ждать больше нескольких секунд, прерывание собеседника в разговоре);
· слишком быстрая и/или несогласованная речь;
· легкий переход к крику или слезам;
· частые вздохи;
· любая «навязчивая моторика»: позвякивание ключами, постукивание пальцами, щелканье ручкой и.т.д.
Оцените свое состояние по каждому пункту по 10-балльной шкале. 0 – отсутствие признака; 10 – максимальная выраженность. Если набрали меньше 20 – вы молодец; если сумма – больше 50, идите к шефу, покажите статью и требуйте отпуска, пока не перекусали сослуживцев. Если цифра средняя – пора серьезно заняться собой.
Прекрасным средством для снятия напряжения являются дыхательные упражнения. Мы склонны относиться к ним скептически (то, что слишком легко выполняется, не даст большого эффекта); но вспомните наш «маленький фокус» и метод минимизации усилий. Одно из многих хороших упражнений приведено ниже.
¦ Сделайте глубокий вдох. Задержите дыхание. Напрягите мышцы (все, какие сможете обнаружить). Почувствуйте, как все тело вибрирует от напряжения. Резко выдохните, сбрасывая одновременно напряжение.
Повторите упражнение, но теперь выдохните медленно. Позвольте напряжению стечь с кончиков пальцев. Опустите плечи, разожмите пальцы и развалитесь на стуле.
Представьте, что лежите на горячем белом песке у синего моря; почувствуйте теплый ветерок, услышьте крики чаек. Если в «картинке» внезапно появились коллеги или босс, пусть их быстренько сожрет ваша ручная акула и не отвлекайтесь больше по пустякам. Достаточно одной минуты, чтобы почувствовать себя бодрее.
¦ Пожалуй, лучшим упражнением для глаз при долгой работе за компьютером является «техника Бейтса». Сделайте из ладоней два «ковшика» и накройте ими глаза так, чтобы пальцы оказались скрещенными на лбу. Проверьте, чтобы внутрь не проникал свет, и чтобы ладони не касались глаз. Закройте глаза и просто побудьте в темноте, «вплывайте» в нее. Если под закрытыми веками вместо черноты расплываются радужные пятна – это признак усталости глаз, мышечных спазмов. Когда почувствуете, что веки расслаблены, сделайте следующие движения: не открывая глаз, рисуйте взглядом снежинку (вертикаль, горизонталь и две диагонали), букву «V», круги. Движения не должны вызывать напряжения или боли в глазах! И опять спокойно посидите. Затем уберите руки и через 5 сек. откройте глаза.
¦ Обопритесь о стену поясницей. Опустите голову и обхватите плечи руками. Начните медленно «скатываться» вниз, округляя плечи и спину. Почувствуете, как разгружается пояснично-крестцовый отдел позвоночника.
¦ Известно, что углеводы хорошо снимают стресс. Кусочек горького шоколада – хороший антидепрессант и приятное лекарство от переутомления. Только не забывайте, что лекарства принимают в умеренных дозах, не превратитесь в сладкоежку.
¦ Совет для критических ситуаций (в случаях когда напряжение захлестывает, вы чувствуете, что находитесь в жестоком цейтноте и начинаете буквально метаться). Выпейте глоток холодной воды и замрите на 20 сек. (это действительно очень трудно), затем сделайте что-нибудь (все равно, что) неторопливо, как в замедленной съемке, например: оборвите засохшие листочки у комнатных растений, ототрите пятно на стене… Паника – как цепная реакция, все постороннее замедляет ее. Когда вернетесь к прерванной работе, почувствуете, что дикое напряжение отпустило.
Перед ответственным мероприятием, важной встречей, да просто с утра перед рабочим днем бывает необходимо быстро привести себя в состояние «повышенной боевой готовности».
¦ Энергично потрите ладони. Сожмите кулаки; костяшками правой руки разотрите внешнюю сторону левого предплечья, то же – для левой руки. Пальцы правой руки положите спереди слева на шею, туда, где проходит артерия. Медленно, но достаточно сильно надавите; через 5 сек. также медленно ослабьте давление. То же сделайте левой рукой с другой стороны. Пальцы правой руки положите теперь сзади на шею, на границу роста волос; снова медленно и сильно надавите, и через 5 сек. уберите руку. Согните указательный палец левой руки и средней фалангой энергично несколько раз потрите нос от переносицы до кончика. Упражнение занимает 35 сек. и дает эффект мгновенный: даже, если вы находились в полусонном состоянии, сразу почувствуете прилив энергии.
¦ Поднимитесь на носки и резко, жестко бросьте тело вниз на пятки (лучше, конечно, разуться). Повторите 5 – 10 раз. Такая встряска активирует весь организм. Внимание! Не выполняйте это упражнение, если вы беременны или у вас серьезные проблемы со зрением.
¦ В многочисленных исследованиях установлено, что определенная музыка повышает творческий потенциал, способствует усвоению новой информации, стимулирует память. Этот эффект называют «эффектом Моцарта», поскольку музыка стиля барокко (Моцарт, Гендель, Бетховен) имеет тот же темп, что и альфа-ритмы человека. Иными словами, такая музыка вводит нас в состояние расслабленной сосредоточенности: умственной активности на фоне физического спокойствия. Напойте или послушайте любимую мелодию (не обязательно классику).
¦ Существует множество легенд о древней Спарте. Одна из них звучит так: спартанцы не спрашивают, сколько их, спартанцы спрашивают, где они.
Встаньте прямо и свободно (вспомните нашу «антропометрию успешности») и представьте себя таким спартанцем. Войдите в образ человека, которому все равно, сколько врагов собирается напасть на него. Его не интересует исход битвы, он сконцентрирован на сражении. Сосредоточенность на процессе, а не на результате, снимает страх неудачи, о котором мы говорили выше.
Фэн-шуй – древнекитайское учение о связи человека со средой обитания Перечитайте еще раз «плохую новость» № 2 в начале статьи. Мы по-разному ведем себя в разной обстановке. То, что окружает нас, вызывает автоматические реакции на глубинном уровне. С каким чувством вы входите в свой офис? Насколько приятно и комфортно в нем находиться?
Помещение может иметь самый разный вид, но правильно обустроенное рабочее место является элементом полноценной здоровой жизни. Правильная организация пространства «закрывает» все три пункта нашей программы.
Мы не будем излагать философию древнего учения, ограничимся простыми рекомендациями для вашего рабочего места и для кабинета руководителя.
· 
Один из известнейших психологов ХХ-го века, Абрахам Маслоу в 60-е годы исследовал влияние окружающей среды на мнение человека о других людях. В процессе оригинального эксперимента он пользовался тремя специально обставленными комнатами: «безобразной», «прекрасной» и «обычной».
Группа добровольцев получила портреты незнакомых им людей и описывала впечатления от каждой фотографии. Настоящая цель эксперимента была неизвестна испытуемым, они считали, что определяют связь черт лица и характера. Результаты оказались поразительными.
Когда на фотографию смотрели в «безобразной» комнате, лицо на портрете описывалось в негативных терминах. В «прекрасной» комнате тот же человек наделялся положительными характеристиками. Интересно, что в «обычной» комнате большинство людей изображенных на фотографиях, наделялись, скорее, негативными чертами.
· Известный психофизиолог Э. Холл писал, что наша репродуктивная способность уменьшается с увеличением числа людей на квадратный метр площади. Когда плотность населения превышает допустимые пределы, на поверхность всплывают такие эмоции как гнев, страх, беспокойство.
¦ Если в помещении вы чувствуете себя скованно, подумайте, как можно зрительно увеличить пространство. Может помочь зеркало, отражающее окно или просто пустую стену, или пейзаж с изображением водной глади.
¦ Места офиса, где вы находитесь чаще всего, должны быть хорошо освещены. Световой конус над рабочим местом образует подобие защитного кокона и позволяет не отвлекаться на посторонние вещи. Идеально, чтобы свет падал прямо на клавиатуру компьютера – вам будет легко сосредоточиться на работе.
¦ Грамотно, если ваше рабочее место расположено достаточно далеко от двери. При этом вам будет удобнее сидеть лицом или боком ко входу, чтобы видеть посетителей – это создает ощущение безопасности. Также важно видеть дверь, когда вы говорите по телефону – будете чувствовать себя спокойней. Если так поставить мебель невозможно, прикрепите к монитору маленькое зеркало, отражающее входную дверь.
¦ Если ваше рабочее место расположено слишком близко к двери, поставьте на стол массивный яркий предмет. Почувствуете, что коллеги стали относиться к вам с большим уважением.
¦ Существует хорошее правило: число мест для сидения в помещении должно быть на два – четыре больше, чем людей, обычно пользующихся этой комнатой.
¦ Организуйте пространство таким образом, чтобы вам легко и удобно было подходить к любой точке помещения. Проверьте, не стоит ли ваше рабочее кресло слишком близко к стене, ощущение «давления» на затылок, может вызывать беспокойство.
¦ В древнекитайском учении фэн-шуй есть предупреждение о том, что дети, живущие в комнате с большим количеством окон склонны к ослушанию (вспомните школу: когда учитель делает замечание, ученик начинает смотреть в окно). Стулья в кабинете руководителя следует расставить так, чтобы внимание подчиненных было обращено на смысл разговора, а не на улицу. В кабинете руководителя самым освещенным должно быть его рабочее место – свет приковывает внимание и укрепляет авторитет.
¦ Помещение, в котором есть растения, выглядит и уютнее и безопаснее (зеленый цвет – символ благоприятной среды обитания). Подберите подходящие комнатные растения. Они могут быть самыми неприхотливыми, вроде домашнего плюща. Если растение гибнет, заменяйте его другим. Можно поставить маленький вентилятор под комнатным растением с мелкими листьям, которые будут шелестеть на ветру, создавая ощущение движения. Кстати, запах обычной герани, которую так любили наши прабабушки, является и антидепрессантом, и стимулятором, а для кабинета подойдут (в качестве стимулятора) лимон и мята.
¦ Рутина засасывает. Совершение привычных действий в неизменной обстановке утомляет и раздражает. Необязательно затевать ремонт офиса и перестановку мебели. Задействуем наш метод минимизации стимульного усилия
Измени?те порядок действий, которые совершаете, приходя в офис; переставьте на подоконнике горшки с цветами; выберите папку другого цвета для срочной почты…
Наиболее радикальный и самый эффективный метод: наведите идеальный порядок в шкафу или ящике, до которого никак не доходили руки. Можете смеяться, но это – безотказный метод для стимуляции креативности. Можете проверить дома: освободите пространство от ненужных вещей, которые все никак не решались выбросить, и легко решите проблему, по поводу которой «изводились» несколько месяцев.
ЛИТЕРАТУРА:
1. Берн Дж. Фитнес для менеджеров. М.: ОАО Типография «Новости», 2005.
2. Вайдра Н. Фэн-шуй. М.: Гранд, 1999.
3. Фельденкрайз М. Искусство движения. Уроки мастера. М.: Эксмо, 2003.
